Արդյունավետ դասընթաց `քաշի կորստի համար

Նիհարելու եւ մարմինը լավ վիճակում պահելու համար դուք չեք կարող անել առանց առողջ սննդակարգի եւ վերապատրաստման համալիր: Ֆիզիկական վարժությունները արդյունավետորեն այրում են կալորիաները եւ մեծացնում մկանների զանգվածը:

Ինչպես է ճարպը այրելու գործընթացը:

Մարմնի մեջ կա էներգիայի երկու հիմնական աղբյուր `գլիկոգեն եւ ճարպ: Գլիկոգենը ավելի հզոր աղբյուր է եւ ավելի հեշտ է այն վերածել էներգիայի, քան ճարպը: Ահա թե ինչու մարմինը փորձում է նախ այրել այն, եւ միայն դրանից հետո հերթը ճարպ է գալիս:

Հետեւաբար, դասընթացը պետք է լինի առնվազն կես ժամ, քանի որ հակառակ դեպքում, հատկապես ոչ պատշաճ սննդի միջոցով, մարզման ընթացքում դուք չեք հասնի ճարպերի այրմանը:

Թթվածնի բարձր սպառմամբ ֆիզիկական բեռը նշանակում է ցանկացած աէրոբ բեռ, այսինքն, վազում, լող, հեծանիվ եւ այլն: Այս տեսակի բեռները լավագույնս նպաստում են ճարպի այրմանը: Հետեւաբար, ուժի վերապատրաստումը, հատկապես լցոնված դահլիճում, չի օգնի ձեզ նիհարել: Այո, նման մարզումը մարզում է մկանները: Բայց դրանք տեսանելի են, այնուամենայնիվ, ենթամաշկային ճարպի մի շերտի պատճառով:

Աերոբիկ եւ ուժի վերապատրաստումը պետք է համակցված լինի, քանի որ միայն վազքը կամ հեծանիվը նույնպես չեն տա ցանկալի արդյունքը, քանի որ մարմինը կարող է հարմարվել միապաղաղաբաժին: Եվ վաղ թե ուշ սովորական վազքը պարզապես կդադարի աշխատել ճարպի այրման վրա: Եվ ահա պարզապես բեռի այլընտրանքը եւ կտա ցանկալի էֆեկտը: Բացի այդ, ձեր մարմնի ավելի շատ մկանները այրվում են ավելի արագ ճարպերը, ուստի ուժի վերապատրաստումը անհրաժեշտ է քաշի պատշաճ կորստի հետ:

Fat արպը էներգիայի աղբյուր է, այլ ոչ թե տեղական ուռուցք: Հետեւաբար, որոշակի տարածքի ազդեցությունը, օրինակ, ստամոքսի կամ կողմերի վրա, դուք չեք կարողանա այրել այն այս վայրում: Առավելագույնը, որը դուք հաջողության կհասնեք `ճարպը կամ վերեւում գտնվող ճարպը տեղափոխելը, որը դուք կազդի մաշկի առաձգականության պատճառով:

Հետեւաբար, մամուլի սեղմումը որովայնի մեջ ճարպ չի այրում. Այն այրում է ճարպը հավասարաչափ ամբողջ մարմնից:

Յուրաքանչյուր անձ ունի գենետիկ հատկություններ: Հետեւաբար, որոշ, ճարպը լավագույնս մնում է ազդրերից, իսկ որովայնից մյուսները: Դա կարող է պատահել նույնիսկ նույն ուսումնական գործընթացով եւ էլեկտրական համակարգով. Սա պարզապես գենետիկ հատկություն է:

Ինչպիսի վարժություն ընտրելու քաշի կորստի համար:

Հետեւյալ դասընթացները համարվում են քաշի կորստի ամենաարդյունավետը.

• ՍրտանոթԴա երկարաչափ ֆիզիկական գործունեություն է, ցածր ինտենսիվությամբ, որը մեծացնում է սրտի ռիթմը: Նման դասընթացը ներառում է `ժամացույցի վրա ժամացույցը, որը քայլում է էլիպսաձեւ սիմուլյատորի վրա քսան րոպե:
• Ընդմիջում: Կատարվում է ինչպես ինտենսիվության, այնպես էլ արագության փոփոխությամբ: Սա վազք է, քայլելով էլիպսաձեւ, հեծանվավազք: Նախ, բարձր-բարձրահարկ վազում է կես րոպե, իսկ հետո վախկոտությամբ `մեկուկես րոպե: Փոխելով արագությունը, նրանք զբաղվում են մոտ 20-30 րոպե:
• Իշխանություն: Նման դասընթացը ներառում է կամ բեռով կամ ձեր սեփական քաշով: Նրանք ցիկլիկ են:

Քաշը կորցնելու հաջողությունը պայմանավորված է ոչ միայն կանոնավոր մարզման, այլեւ դիետայի վերանայման միջոցով:

80-90 տոկոսով պատշաճ սնունդը որոշում է արդյունքը: Կարող եք շաբաթական 10 ժամ նվիրել դաժան մարզումը, բայց այս ընթացքում այս ընթացքում ձեռք բերված ազդեցությունը նվազեցրեք մինչեւ 168 ժամվա ընթացքում զրոյական: Նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, պետք է հավատարիմ մնան ծանր դիետա: Անհրաժեշտ է ամբողջովին լքել գազավորված ըմպելիքները եւ արագ սնունդը: Միայն առողջ եւ բնական կերակուրները պետք է ներկա լինեն սննդակարգում, այսինքն, մրգեր բանջարեղենով, ցածր-անտառով (նիհար) միս:

20 արդյունավետ վարժություններ տանը

Սկսնակների համար լավագույն վարժությունների ցուցակը, ինչպես նաեւ տեղեկատվություն, թե ինչպես ճիշտ կատարել դրանք: Կարդացեք եւ համատեղեք դրանք `կազմելով անհատական դասի ծրագիր, որի միջոցով ձեզ համար ավելի հարմար կլինի սկսել ձեր առաջին տան դասերը:

Զորավարժություններ ստամոքսի վրա ճարպ այրելու համար

Որովայնի մկանները տեղակայված են առջեւում եւ կողմերում, այնպես որ վարժությունները պետք է ընտրվեն, որպեսզի նրանք համամասնորեն մշակեն բոլոր մկանները: Բացի այդ, պետք է հիշել, որ մամուլը մկաններ են, մեր նպատակը մկանները մղելը չէ, այլ որովայնից եւ կողմերից հանել ճարպային ավանդները:

Պլանկավորում

Զորավարժության սկզբնական դիրքը ձեր ձեռքերը արմունկների մեջ ծալելն է, մարմնի դիրքը շեշտը դնում է, որը ստում է արմունկներին: Անհրաժեշտ է ապավինել ոտքերի նախաբազուկներին եւ ոտքերին: Արագները տեղադրվում են խստորեն ուսերի տակ, ազդրերն ու ստամոքսը լարված են ամբողջ դասի ընթացքում: Բարը կատարվում է, երբ արտաշնչում եք եւ պահվում եք, մինչդեռ կա բավարար ուժ (սկսեք 10 վայրկյան):

• Ոտքերը միասին. Դա կբարձրացնի որովայնի մկանային համալիրի վրա բեռը:
• Ոտքերը պահվում են ուղիղ, ծանր լարվածության մեջ:
• Հետույքը ամբողջ ժամանակ լարված է:
• Բարը կատարելիս Lumbar բաժինը պետք է լինի հարթ: Դուք չեք կարող շրջել եւ թեքել ձեր մեջքը:
• Ստամոքսը գծվում է կողոսկրների վրա, բայց շունչը պետք չէ անցկացնել:
• Արագները տեղադրվում են հենց ուսերի տակ, ինչը թույլ կտա ձեզ բեռնաթափել ուսի գոտին:

Ոլորում

Ոչինչ չի այրում ճարպը ստամոքսի վրա ավելի արագ, քան թեքումը:

1. Ստացեք հենց գորգին, թեքեք ծնկները, ոտքերը հատակին: Կամ դուք կարող եք ոտքերը բարձրացնել 90 աստիճանի անկյան տակ:
2. Ձեռքերդ բարձրացրեք եւ դրանք դրեք ձեր գլխի հետեւից, կամ դրանք հատեք կրծքավանդակի վրա:
3. Շնչեք խորապես եւ բարձրացնելով մարմնի վերին մասը `արտաշնչում:
4. Նորից շնչեք, երբ խորտակվում եք, արտաշնչեք, բարձրանում:
5. 10 անգամ արեք, եթե սկսնակ եք:
6. Կրկնեք 2-3 հավաքածու:

Վազք

Լրացուցիչ ֆունտից ազատվելու ամենահեշտ ձեւերից մեկը: Վազումն օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը, վերացնում սթրեսի հետեւանքները, ուստի այն շատ արդյունավետ է քաշը կորցնելու եւ ավելորդ ճարպ այրելու մեջ:

Ավելի արդյունավետ ճարպի այրման համար երկար հեռավորությունների դանդաղ վազքը հարմար է: Running իշտ գործվող տեխնիկայի համապատասխանությունը կօգնի ձեզ խուսափել գերբեռնվածությունից եւ վնասվածքներից.

1. Մենք նայում ենք մեր առջեւ, ձեր գլուխը ուղիղ պահեք:
2. Ուսերը հետ են կանգնած եւ ներքեւ:
3. Մամուլը մի փոքր լարված է, ապահովելով հիփերի կայունացումը:
4. Արմունկները թեքվում են 90 աստիճանի անկյան տակ:
5. Ոտքը հարթվում է սահուն. Առաջինը գարշապարի վրա, այնուհետեւ նրբորեն գլորվում է ոտքի վրա:

Ոտքերի մեծացում

Դինամիկ վարժություն, որովայնի որովայնի մկանների ստորին մասի համար: Այն պետք է իրականացվի բազմաբնույթ ոճով. Մեկ մոտեցման մեջ ոտքերի քանակը պետք է լինի առնվազն 20:

Տեխնիկա.

1. Պառկեք սպորտային գորգով:
2. Ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով:
3. Հեռացրեք կոճերը միասին, ուղղեք ձեր ոտքերը եւ բարձրացրեք այն հատակից վերեւ 15 սմ-ով:
4. Արագ շարժումով ոտքերը բարձրացնելով (աջ անկյունը պետք է ձեւավորվի ազդրի եւ մարմնի վերին մասի միջեւ):
5. Վերադարձեք ձեր ոտքերը իր սկզբնական դիրքում:
6. Մի քանի անգամ կրկնել շարժումը:
7. Կատարեք 3 սերիա `նվազագույն հնարավոր հանգստով մոտեցումների միջեւ (հանգստացեք ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան)

Ջրաղաց

Խոշտանգում է մարմնի քաշը ձախ ոտքին, թեքեք աջ եւ մամուլի օգնությամբ ծունկը բերեք ստամոքսին:

1. Կատարեք փոքր թեքություն առաջ, քաշեք ձեր ձախ ձեռքը եւ աջը:
2. Քաշեք ձեր ստամոքսը:
3. 20 վայրկյանով փոխարինեք ձեր ձեռքերը, թեքում մարմնում - Վերցրեք ձեր աջ ձեռքըՈրքան կարող եք անել, մեկ ոտքի վրա լինելը: Խնդիրն անկայուն դիրքից չընկնելն է: «Mill» - ը կարող է իրականացվել դանդաղ շարժումներով:
4. Կրկնեք երկրորդ ոտքով:

Berry եւ Hips վարժություններ

L աշեր առաջ

Մեծ վարժություն `հետույքի եւ ազդրի մկանային խմբերի ամրապնդման համար: Դառնում են հավասարաչափ: Ձեր ոտքերը մի փոքր դրեք: Մենք քայլ ենք կատարում, ոտքը թեքում ենք ճիշտ անկյան տակ եւ դանդաղ նստեք դրա վրա: Մենք ամբողջովին ուղղում ենք ոտքի հետեւում գտնվող ոտքը եւ մոտենում հատակին, հենվելով ոտքի վրա: Մեղրը հավասարաչափ պահեք, ուսերը ուղղվում են: Մենք բարձրանում ենք շեշտը դնելով առաջացած ոտքերի ոտքին: Մենք կատարում ենք վարժությունը մոտ տաս անգամ երկու-երեք մոտեցում:

ԲԱՐՏԻ ԿՈՂՄ

Զորավարժությունը մեկուսացման մեջ է, մշակում է սնձան մկանները եւ տեսողականորեն բարձրացնում «հինգերորդ կետը»:

1. Մենք պառկում ենք ազատորեն, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերի ուսի վրա, որը բաժանվում է:
2. Մենք ծնկները թեքում ենք ճիշտ անկյան տակ եւ պատռում ենք հետույքը հատակից, հենվելով ոտքերի վրա: Այս դեպքում ձեւավորվում է կեսը:
3. Ոտքերի տակ դուք կարող եք բարձրացնել բարձրությունը `ծանրաբեռնված մկանների վրա բեռը բարձրացնելու համար:
4. Մենք հետաձգում ենք այս դիրքում մի քանի վայրկյան:
5. Մենք իջնում ենք հատակին:

Ոտքերի առեւանգումը ետ

Տեխնիկա.

Այն փաստը, որ ձեր բոլոր քաշը դնում եք ձեր ձեռքերն ու ծնկներին, նշանակում է, որ ձեր հետույքը պետք է կատարի բոլոր աշխատանքները ձեր ոտքերը բարձրացնելու համար: Սա մեկուսացման վարժություն է, որը շատ արդյունավետորեն ուղղված կլինի ձեր էշին:

Վարժություններ կողմերի համար

Ոտքերը բարձրացնելով կողքին պառկած

1. Կողմերի համար առաջին վարժությունը կատարելու համար ստեք հատակին:
2. Միացրեք աջ կողմը եւ բարձրացրեք մարմինը, թեքելով ձեր աջ արմունկը եւ ամրացրեք ձեր ափերը հատակին:
3. Ամրացրեք մամուլը եւ հատակից արտաշնչեք ուղիղ ոտքերը:
4. Այս դիրքում մի փոքր երկար մնացեք: Ոգեշնչման վրա իջեցրեք դրանք եւ հանգստացեք: Մի լցրեք մարմինը, հավասարաչափ պահեք այն:
5. Լրացրեք 30 կրկնությունների մեկ մոտեցում:
6. Դրանից հետո միացրեք ձախ կողմը եւ կրկնեք շարժումը:

Հիպերի բաշխումը կանգնած է

Կողմերը հեռացնելու ամենաարդյունավետ վարժանքներից մեկը ոտքերի առեւանգումն է:

1. Մի կողմ կանգնեք պատին եւ մի ձեռքով թեքեք դրա մասին:
2. Երկրորդը թեքեք արմուքի մոտ եւ տեղադրեք գոտկատեղի վրա:
3. Արտաշնչում, վերցրեք ձեր ոտքը եւ ոգեշնչում, վերադառնանք մեկնարկային դիրքի:
4. Կրկնեք 30 անգամ եւ փոխեք ձեր ոտքը:

Ոտքերի վարժություններ

Squat «Plie»

Նա լավ է ուսումնասիրում ոտքերի մկանները, շեշտը դնելով ազդրի ներքին մակերեսին: Այս տարածքը լավ բեռ է պետք, քանի որ պատահում է, որ սովորաբար քիչ է ներգրավված առօրյա կյանքում: Ազդրի այս հատվածում սովորաբար մշակվում է ենթամաշկային ճարպային մանրաթել, ինչը դժվար է հաղթահարել:

1. Մենք կատարում ենք Squats ուղիղ ետ: Ձեռքերը երկարաձգվեցին հատակին զուգահեռ: Ոտքերը ավելի լայն են, քան ուսերը, գուլպաները մի փոքր տեղակայված են արտաքինից:
2. Մենք ամբողջովին չենք անում Squat- ը, մինչ ծնկները չեն դուրս գալիս գուլպաներից: ԵԽԽՎ-ն դանդաղ է, շունչը անվճար է:
3. Մենք սկսում ենք տասը կրկնություններ: Ընդլայնված մակարդակի համար մենք կատարում ենք քսան վարժություններ, երկու-երեք կրկնություն:
4. Մոտեցումների, հանգստացեք երեսուն վայրկյան:

ԶԱՐԳԱՈՒՄ «ՆԱԽԱԳԱՀ»

Ընդհանուր վարժություն, որը լավ բեռ է տալիս բոլոր մկանների վրա: Այն կատարելապես այրում է կալորիաները:

1. Կանգնեք ձեր մեջքին պատին, դրանից նահանջում ենք կես քայլով եւ սկսում ենք դանդաղ ընկղմվել, ասես նստած աթոռի վրա նստած:
2. Հիպի եւ ծնկների հոդերում մենք կրկնում ենք աթոռակի կառուցվածքի թեքությունը:
3. Պահեք դիրքը երեսուն վայրկյանով:
4. Մենք բարձրանում եւ թեթեւացնում ենք լարվածությունը մկաններից, մանրակրկիտ թափահարելով ոտքերով եւ խոզանակներով:
5. Մենք երեք մոտեցում ենք առաջացնում:

Ձեռքի վարժություններ

Ծնկներից հանելով

Ներառված - Deltes, Triceps եւ կրծքավանդակի մեծ մկաններ: Ծնկներից հրելով հատակից հսկայական տարբերակ: Առաջարկվում է իրականացվել `հատակից հափշտակելու հետագա անցումով մկանները ամրապնդելու համար: Դուք պետք է փորձեք յուրաքանչյուր դասի մեջ, ուղղելով ձեր ոտքերը, մի փոքր ավելի շատ ծնկներ մղելով: Ձեռքերի գտնվելու վայրը, երբ հրում է, կարող է լինել սովորական եւ նեղ:

1. Մենք հանգստանում ենք ծնկների վրա եւ ձեռքերը դրված ուսի վրա դնելով, հատակին.
2. Մենք բարձրացնում ենք ոտքերը եւ խաչը.
3. Հրել-ես, ձեռքերը ուղղելով արմունկներին.
4. Շարժումները հարթ եւ հանգիստ են: Այս տեմպը նպաստում է մկանների լավ զարգացմանը:

Ձեռքերի նեղ միջավայրով

Ձեռքերի նեղ միջավայրի կիրառումը, կարող եք բարձրացնել տողերի վրա բեռը: Մենք կատարում ենք վարժությունը նույն ձեւով, ինչպես առաջին տարբերակում, բայց մեր ձեռքերը դնում ենք մի փոքր արդեն, քան ուսերը: Պատի կամ նստարանի համար կարող եք նաեւ կատարել հրում-ես: Սկսնակների համար `հինգից տասը մղիչով:

Ձեռքերը համրերով

BicePS վարժություն: Զորավարժությունը կատարելու համար կարող եք օգտագործել մի քանի տարբերակներ: Փոքր կշիռներ օգտագործելիս եւ մեծ թվով մոտեցումներ ունենալիս այն հիանալի կերպով հեռացնում է ճարպը ձեռքից եւ ուսերից:

Միաժամանակյա ճկման միջոցով

1. Կանգնած, ինչպես նաեւ նստած, հենվելով հետեւից: Սա հնարավորություն է տալիս ավելի լավ բեռնավորել մկանները, քանի որ իներցիայի ուժը համրերը բարձրացնելիս չի աշխատի.
2. Մենք համրեր ենք վերցնում եւ սկսում ենք ձեռքերը ծալել արմունկների մեջ, կեղեւը դեպի ուսեր տեղափոխելը:

Այլընտրանքային տարբերակով կարող եք օգտագործել մեծ քաշ, քանի որ մի ձեռքի մկանները կարող են հանգստանալ:

Զորավարժություններ գոտկատեղի համար

Հեծանիվ

1. Պառկեք հատակին:
2. Գլխի հետեւի մատները (մի սեղմեք ձեր մատները), արմունկներն ուղղված են առաջ: Ոտքերը երկարաձգվում են:
3. Միեւնույն ժամանակ, ձեր աջ ծնկները թեքեք ձեր կրծքավանդակը եւ ձգեք այն ձեր ձախ արմունկով, լարումով որովայնի թեք մկանները:
4. Անմիջապես փոխեք կողմերը. Ձգեք ձեր ձախ ոտքը եւ ձգեք ձեր աջ արմունկը:
5. Կրկնեք 40 անգամ (յուրաքանչյուրը յուրաքանչյուր ուղղությամբ): 3-4 մոտեցումներ 30 վայրկյան ընդմիջումով:

V-պտտվելը:

1. Պառկեք հատակին, ձեր ձեռքերը ձգեք ձեր գլխի հետեւում, ձեր ոտքերը երկարաձգվում են:
2. Միեւնույն ժամանակ, հատակից ուղիղ ոտքեր բարձրացրեք եւ ձեր ուղիղ ձեռքերով ձգեք ձեր մատները, ձեր մեջքը հատակից բարձրացնելով: Մարմինը, կարծես, ձեւավորում է V տառը:
3. Մի փոքր «կլոր» ստորին մեջքը վեր ու վար բարձրանալիս:
4. Կրկնել 20 անգամ: 3-4 մոտեցումներ 30 վայրկյան ընդմիջումով:

Զորավարժություններ կրծքավանդակի համար

Սեղմելով ափերը

Զորավարժությունն օգնում է ամրապնդել կիսանդրու մկանները: Մենք կենտրոնանում ենք մկանների սեղմման վրա:

1. Դանդաղ սեղմեք կրծքավանդակի դիմաց տեղակայված ձեռքերը: Մատները ուղղված են խիստ դեպի վեր:
2. Առավելագույն ջանքերով մենք մի քանի վայրկյան ենք մնում եւ աստիճանաբար չորացնենք մեր ափերը: Կարող եք տեսողականորեն որոշել կատարված վարժության առավելությունները `ափի մեջ սեղմման առավելագույն մասում, կիսանդրին մի փոքր բարձրանում է:
3. Մենք կրկնում ենք յոթ անգամ:

Բուրպիա

Burpa- ն վարժություն է, որը կարող է փոխարինել ամբողջ մարզումը, քանի որ այն նվազագույն մարմնամարզական համալիր է: Նպաստում է կալորիաների այրմանը. Թիվ մեկ շարժում նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կորցնել լրացուցիչ ֆունտեր: Այն կարող է ներառվել ինչպես համալիրում, կրծքավանդակի մկանների համար եւ կատարել այն ինքնուրույն: Այս շարժումը մշակում է բոլոր մկանային խմբերը, ուստի այն համեմատվում է մինի-սիմուլյատորի հետ: Դա հատկապես նպաստում է հետույքի, կրծքավանդակի եւ որովայնի քաշի կորստին:

1. Մենք կատարում ենք խորը Squat, մենք հենվում ենք հատակին մեր ափի մեջ:
2. Մենք պառկում ենք եւ հրում հատակից:
3. Մենք վերադառնում ենք Squat, ցատկում, ձեռքերը բարձրացնելով բարձր, եւ նորից սեղմում:

Այս տարրերը կազմում են մեկ վարժություն, որը պետք է կրկնել քսան վայրկյանում, ապա կարող եք ընդմիջում կատարել մի քանի միավորների համար եւ կրկնել եւս մի քանի անգամ: Կրկնությունների քանակը կախված է ֆիզիկական պատրաստվածությունից եւ տարիքից:

Շնչառական վարժություններ քաշի կորստի համար

Թիկնանման

Շնչառական մարմնամարզությունը քաշի մարմնի կորստի համար մշակվել է Գրիրի Չաբերների կողմից: Prop իշտ շնչառության վարժությունները զուգորդվում են միջին ֆիզիկական ճնշման հետ: Բոլոր առաջադրանքներն իրականացվում են չափավոր տեմպերով: Զգալիորեն նեղացրեք գոտկատեղը, ազատվեք սագավորող կողմերից եւ ամրացրեք հետույքը կօգնի հաջորդ մարմնի Bodyflex- ին:

1. Առյուծ Կանգնեք հավասարաչափ, ձեր ոտքերը տարածեք ուսի մակարդակի երկայնքով: Ձեռքերը վերածվում են ազդրի: Խորը աղմկոտ շունչ քաշեք, ստամոքսի միջոցով օդի մեծ մասը նվաճելով: Անցեք թթվածինը 2-3 վայրկյանով, ապա ազատեք թոքերը, սեղմելով մամուլը: Գաղտնման պահին ձեր լեզուն սերտորեն քամեք շրթունքներով:
2. Կողմնակի ձգում: Մեկնարկային դիրքը նման է «առյուծի»: Առանց հատակից աջ ոտքը պոկելու, ոգեշնչման վրա սահուն տեղափոխեք մարմնի քաշը ձախ ծնկի վրա, հանգստանալով դեպի արմունկով: Քաշեք ձեր աջ ձեռքը, վերցրեք ձախ կողմը: Ուղղեք դիրքը ճշգրիտ այնքան ժամանակով, որքան կարող եք անցկացնել առանց մեկ այլ շնչառության: Արտաշնչելը, վերադառնալ սկզբին: Յուրաքանչյուր ոտքի համար պատրաստեք 4 կրկնություններ:
3. Մամուլ Վերցրեք դիրքը `պառկած ձեր մեջքին: Ծնկացրեք ձեր ծնկները, ոտքերի ոտքերի կոճղերը գորգով սեղմելով: Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերը: Ինքնաթիռը ներշնչելը, ուսերը բարձրացրեք, ձեռքերը ձգելով առաստաղին: Հանգստացեք արտաշնչում: Կատարել 3-4 կրկնություններ:

Վակուում

Դա ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ շնչառական վարժություն է: Չնայած ակնհայտ պարզությանը, այն տարբերվում է կատարման բարդ տեխնիկայով, բայց համառությամբ եւ համբերությամբ, բոլորը կարող են տիրապետել դրան: Արդյունավետության առումով այն չի զիջում բարին եւ թեքում: Այն հավասարապես հարմար է տղամարդկանց եւ կանանց համար: Բոլորը, ովքեր երազում են բարակ գործչի մասին, այն պետք է ներառեն իրենց վերապատրաստման ծրագրում:

1. Խորը եւ դանդաղ շունչը քթի միջով:
2. Մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շունչը: Զգացեք որովայնի մկանների լարվածությունը:
3. Ուժեղ, եռանդուն, բայց նույն խորը արտաշնչումը բերանի միջոցով, որպեսզի ամբողջովին ավերեք թոքերը օդից:

Օգտակար խորհուրդներ եւ վարժություններ կատարելու կանոններ

• Ցանկացած դասի պահանջում է ՏաքանալՄի շարք Սա թույլ կտա պատրաստել մկաններ, կապաններ եւ հոդեր, տաքացնելով դրանք, ինչը նվազագույնի է հասցնում վնասվածքների հավանականությունը:
• Դասընթացը պետք է լինի ինտենսիվ, բայց դեռ բավականին մեղմ ռեժիմով:
• Մոտեցումների միջեւ նվազագույն ընդմիջումները 30 վայրկյան են: Բայց չխոսել ընդմիջումներից, դա միայն կբերի արագ գերբեռնվածության (ֆիզիկական, բարոյական), որը կբերի լճացման դասընթացների կամ, ընդհանուր առմամբ, նրանց ամբողջական դադարեցումը:
• Զորավարժությունների միջեւ հարկավոր է ջուր խմել, բայց մի փոքր -Օգան կամ երկու սիպը բավարար կլինեն: Water ուրը կարագացնի նյութափոխանակությունը, ուստի նույնպես ճարպ է այրում:
• ԻՐԱԿԱՆՈՒԹԻ ԻՐԱԿԱՆԱԿԱՆ ՏԵԽՆԻԿԱ - հաջողության բանալին: Եթե դուք չեք համապատասխանում այս կանոնին, վարժությունները օգուտ չեն բերելու, բայց կարող են նաեւ վնասակար լինել `հանգեցնել վնասվածքների:
• Նրանք չեն տա վարժության արդյունքները, եթե միեւնույն ժամանակ որեւէ բան եք ուտում, առանց որեւէ համակարգի եւ անխոհեմ քանակությամբ: Կարգավորեք ցանկը եւ դիետան Անհրաժեշտ է, այն ավելի մոտեցնելով սննդի կողմից առաջարկվող տարբերակին:
• Դասընթացը պետք է լինի ուտելուց մեկ ժամ հետոՄի շարք Ավարտելով դասընթացները, չարժի այն ուտել հաջորդ 2 ժամը, քանի որ ճարպի այրման գործընթացը դեռ մարմնում է: Այս կանոնի խախտումը թույլ չի տա ձեզ արագորեն նիհարել:
• Եթե Դասընթացներին ավելացրեք ավելի շատ պար, վազք կամ լող, Սա կօգնի զգալիորեն արագացնել քաշի կորստի գործընթացը:

Եզրակացություններ

Համադրելով այս 20 վարժությունները `քաշը կորցնելու եւ դրանց իրականացման վերաբերյալ խորհուրդներին հավատարիմ մնալու համար, դուք արագ կազատվեք լրացուցիչ ֆունտից, վերականգնել գեղեցիկ գործիչ եւ շտկել ձեր առողջությունը: