Քաշը կորցնելու ճանապարհին ձեզ սպասում են բազմաթիվ ստորջրյա քարեր, ճարմանդներ եւ պարզապես խճանկարներ, որոնք դուք կիմանաք այս տեքստից: Քաշը կորցնելու գործընթացում ամենակարեւորը ձեր ամենօրյա հարմարանքն է, քանի որ սա կյանքի եւ սնուցման մոտեցում է, որը սկսում է հավատարիմ մնալ: Զգույշ եղեք, բարի, զգույշ, ուշադիր ինքներդ ձեզ այս Ուղու վրա:
Էներգետիկ հավասարակշռություն եւ կալորիա
Առաջին եւ ամենակարեւորն այն է, որ անհրաժեշտ է ուսումնասիրել եւ հասկանալ էներգետիկ հավասարակշռության պարզ եւ հասկանալի օրենք է: Ըստ բառերի, դա հնչում է այսպիսին. Կարեւոր չէ, թե ինչպիսի կերակուրներ կամ ուտեստներ են վաստակել կալորիաներով: Բացի այդ, կարեւոր չէ, թե որքան սպիտակուցներ, ճարպեր եւ ածխաջրեր էին ուտում: Յուրաքանչյուր անձ ունի իր կալորիականության նորմը (կախված մարմնի եւ գործունեության չափից). Վազքի պատկերանշանի համար «կալորիաների նորմերի հաշվարկը» հաշվարկը կտա մոտավոր գործիչ: Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա անհրաժեշտ է ուտել 10-20% -ով պակաս, քան այս նորմը: Այս ամենը մնացածը երկրորդական է: Նմանատիպ փորձեր իրականացվել են տարբեր տարիներին, եւ արդյունքը նույնն էր. Բոլոր մասնակիցները կորցնում են ծանրությունը կալորիաների պակասով, անկախ նրանից, թե ինչն է եկել: Նա որոշեց ընդհանուր կալորիականության անբավարարությունը: Նույնիսկ մեկ տարօրինակ ուսումնասիրություն կար, որտեղ կալորիաները պակասում էին պակասի վրա, բայց հետո պարզվեց, որ ամեն ինչ կարգին է, առարկաները պարզապես ստեցին:
Այսինքն, դուք կարող եք ուտել առնվազն մեկ արագ սննդի սրճարանում, բայց կալորիաների պակասով եւ դեռ նիհարել: Այո, դա ճիշտ է: Նման փորձ արվել է նաեւ (եւ մեկից ավելի անգամ): Առավել հայտնի. Միջնակարգ դպրոցի ուսուցիչ John ոն Ծիսնան, որպես բնական գիտությունների դպրոցական փորձի շրջանակ, որոշեց 3 ամիս ուտել բացառապես արագ սննդի մեջ: Այս 3 ամիսների ընթացքում John ոնը կորցրեց 17 կգ, եւ դա այնքան հարվածեց նրան, որ նա որոշեց երկարաձգել իր փորձը եւս 3 ամիս: Արագ սնունդով նմանատիպ փորձը թույլ տվեց Ուսանողին J արեդ Վոգլուի համալսարանի ուսանող ընկերության դեմքը վաստակելու համար: Նա կշռում էր 193 կգ, 185 սմ աճով: Բայց մի օր նրա կյանքը կտրուկ փոխվեց, այն բանից հետո, երբ նա սկսեց ուտել կալորիաների պակասով: Նա ինքն է եկել անբավարար դիետայի հետ. 18 սանտիմետրով ուղարկված է Թուրքիայի հետ `ճաշի, սենդվիչ սենդվիչ, ճաշի համար + մեկ բանկա եւ թխած կարտոֆիլի չիպերի տուփ: Առաջին 3 ամիսների ընթացքում նա կորցրեց 42 կգ, մեկ տարի `111 կգ, շնորհիվ նման սննդակարգի, կալորիականության դեֆիցիտով: Քաշի կորստի համար (բայց ոչ առողջության համար) կարեւոր է, թե որքան եք ուտում (կալորիաներով), եւ ոչ թե կոնկրետ: J արեդ Ոգլը 193-ից 82 կգ է կորցրել սննդի տարիքում կալորիականության անբավարարությամբ:
Ինչու անհնար է սովել նիհարել
Առաջին բանը, որ մտքում է գալիս, էներգետիկ հաշվեկշիռի «Որքան պակաս պակասություն, ավելի մեծ քաշի կորուստ» օրենքի հետ հանդիպումն է: Այսինքն, եթե ընդհանրապես ոչ, կամ օրական 300-500 կկալ է լինում), ապա կարող եք արագորեն նիհարել: Իհարկե, սա կտա կարճաժամկետ ազդեցություն, բայց վերջում դա միայն ավելի վատ կդարձնի. Վերադարձը անխուսափելի կլինի, քանի որ անձը պարզապես չի կարողանում երկար ժամանակ ուտել հիմնական նյութափոխանակության մակարդակից ցածր: (Միջին թվով կնոջ համար 30 տարեկան, 160 սմ բարձրություն եւ 60 կգ քաշ `օրական մոտ 1300 կկալ) բազային նյութափոխանակություն եւ ընդհանուր նորմը կազմում է մոտ 2000 կկալ / օր): Շատ օգտակար է հիշել 1944-ի հայտնի Մինեսոտկի «սոված» փորձը. Ահա այն, ինչ պատահեց առարկաների հետ եւ պատահի բոլոր նրանց հետ, ովքեր որոշելու են երկար ժամանակ ուտել իրենց հիմնական նյութափոխանակության մակարդակից ցածր.
- Ապատիան հայտնվեց, քննարկումների եւ նախկինում թեժ թեմաների հետաքրքրությունը նվազել է.
- Աննկատելիությունը եւ ագրեսիվությունը ուժեղացան, զայրույթի բռնկումները ավելի հաճախակի դարձան.
- Միջին սրտի տեմպը նվազել է (սովից առաջ, միջին զարկերակը րոպեում 55 հարված էր մեկ րոպեի ընթացքում, իսկ հետո `ընդամենը 35-ը, մարմինը տեղափոխվել է էներգետիկայի ռեժիմ);
- Ռեկտը դատարկելու հաճախականությունը դարձել է չափազանց հազվադեպ `շաբաթը մեկ անգամ.
- Արյան ծավալը նվազել է 10% -ով, սրտի չափը նվազել է.
- Դեմքի, ծնկների եւ կոճերի այտուցված հայտնվեցին, մի քանի կոպիտ մաշկ;
- Հայտնվեցին գլխապտույտ, մկաններ, ականջների մեջ հնչող, համակարգումը վատացավ.
- Լիբիդոն նվազել է, այնուհետեւ ամբողջովին անհետացել է, ամորձիները սկսեցին ավելի քիչ հորմոններ արտադրել, սերմնաբջջի քանակը նվազել է, դրանք ավելի քիչ շարժական են դարձել:
- Հոգեկան առողջության հետ կապված խնդիրներ են եղել. Գիտնականները շատ մասնակիցների շրջանում հայտնաբերել են հիպոկոնդիա, դեպրեսիա եւ հիստերիա:
Եթե երկար ժամանակ ուտում եք կալորիաների պակասի պակաս, ձեր նյութափոխանակության հիմնական մակարդակից ցածր, ժամանակի ընթացքում կարող եք ունենալ նույն ախտանիշները, որքան փորձի մասնակիցները: Սովից հետո տրոհման հետեւանքները հետեւյալն են. Նույնիսկ ավելի մեծ քաշի հավաքածու. Բայց հացադուլի ընթացքում մկանային հյուսվածքը, ընդհակառակը, բավականին արագ այրվում է: Սա կոչվում է YO-YO Effect. Արդյունքում, մարմնում սոված յուրաքանչյուր փուլի հետ կան ավելի քիչ եւ ավելի քիչ մկանային հյուսվածքներ եւ ավելի ու ավելի ճարպ: Այսպիսով, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ մղել նյութափոխանակության անկյուն, դուք պետք է դուրս գաք, որից պետք է երկար եւ ցավոտ լինեն: Սոված դիետաների ընթացքում քաշի կորուստը շատ առումներով է տեղի ունենում լիմֆոիդ հյուսվածքների եւ մկանների մանրաթելերի կորստի պատճառով, եւ ոչ թե ճարպը, ինչը չի հրաժարվում եւ տեւում է: STARVATITION- ի ընթացքում քաշի կորուստը, անշուշտ, ակնհայտ կլինի, բայց այդ կորուստը ժամանակավորապես կլինի, եւ գրեթե անպայման կվերադառնա նույնիսկ ավելի վնաս եւ քաշ: Սոված դիետան գրեթե միշտ ավարտվում է. Սննդի խափանում: Նախ եւ առաջ, քանի որ անհնար է կտրուկ եւ հավիտյան նստել 500-700 (եւ նույնիսկ 1200-1500) կկազմի օրական, իսկ երկրորդը, դա դյուրինացվելու է ընկճվածության հետ, որը զարգանում է սննդանյութերի կորստի դեմ: Հետեւաբար, գիտնականների եւ փորձագետների առաջարկությունը. Հնարավորության դեպքում կարեւոր է, որ հնարավոր լինի աստիճանաբար, ձեր կալորիաների 20% -ի պակասը: Այնպիսի ռազմավարություն է, որ վերջում կարող է կայուն արդյունք տալ:
Դիետան ածխաջրերի սահմանափակմամբ: Ջրի ուշացում
Հսկայական թվով հանրաճանաչ դիետաներում կա մեկ ընդհանուր առանձնահատկություն `ածխաջրերի սպառման նվազում: Սա շատ կարեւոր մանրուք է, քանի որ բացի կալորիաների հավասարակշռությունից, ինչը թելադրում է նաեւ ճարպի պահեստը կամ այրումը, մարմնի քաշը կարող է տարբեր լինել զսպված ջրի պատճառով: Այսպիսով, ածխաջրերը հետաձգվում են ջրի մարմնում: Ոչ ճարպ, բայց պարզապես ջուր: Միջին չափերով անձը ունի գործառնական էներգիայի մատակարարում մոտ 0,5 կգ ածխաջրերի տեսքով (այս նյութը կոչվում է գլիկոգեն, գտնվում է լյարդի, մկանների, արյան հոսքի եւ անձեռնմխելիության համար կարեւոր է): Բայց կարեւոր մանրամասնություն. Յուրաքանչյուր 1 գ ածխաջրեր ձգձգում է եւս 3 գ ջուր:
Հետեւաբար, եթե գլիկոգենի պաշարները քայքայվում են (օրինակ, ածխաջրեր չուտելը), ապա մարմինը ի վիճակի է շատ արագ կորցնել 1-2 կգ-ը, բառացիորեն ածխաջրերի պաշարների անկման պատճառով: (Մանրամասներով, թե ինչպես է այն աշխատում, մենք տեքստում նկարագրեցինք Lyle McDonalda. Կանոն 3500 կկալ = 0,5 կգ): Այս կորուստը կապված չի լինի ենթամաշկային ճարպի այրման հետ, բայց տեսանելի կլինի կշեռքի վրա: Հենց դուք սկսեք կրկին սպառել ածխաջրերը (ուտել սպագետտի, բրինձ, հնդկաձավար, հաց) - հեղուկը կրկին կվերադառնա ձեր մարմնին: Եվ սա նորմալ է: Ով է խորհուրդ տալիս ածխաջրերից կալորիաների 50-55% ստանալ. Սա հիանալի է: Այնուամենայնիվ, արագ ազդեցությունը, որ ցանկացած դիետա կալորիաներ առասպելը տալիս է առավելագույն առաջին օրերին իրենց հրաշալի արդյունավետության մասին: Բայց եկեք նայենք ընդամենը մեկ քայլին եւ թվարկենք դեմներին.
- Ածխաջրերի սահմանափակման պատճառով ոչ թե ճարպային շերտը կորչում է, բայց գործառնական էներգիայի պաշարները (գլիկոգեն) քայքայվում են, եւ նրանց հետ կապված ջուրը մնացել է: Ձեր մարմինը չի դառնում ավելի գեղեցիկ եւ համամասնական, այն պարզապես դառնում է 1-2 կգ պակաս, քան դրա մեջ հեղուկը:
- Սա ժամանակավոր երեւույթ է `ածխաջրերի առաջին լավ մասի համար: Պատրաստ եք կրկին ածխաջրեր ուտել (ամբողջովին լքել հացը, մակարոնեղենը, բրինձը, հնդկաձավարը, բոլորը քաղցր):
- Սա սահմանում սահմանափակ երեւույթ-գլիկոգեն է մինչեւ ընդամենը 0,5 կգ, ինչը նշանակում է, որ այս մեթոդի վերաբերյալ ավելի քան 1-2 կգ չի աշխատի: Հետեւաբար, այս ցուցանիշի վրա, դեպքերի ճնշող մեծամասնությամբ ավարտվում է «քաշի կորուստը»:
- Սա կարող է վատթարանալ տրամադրությունը, ուղեղի գործունեությունը (ածխաջրերը `ուղեղի հիմնական վառելիքը), առաջացնել գրգռվածություն եւ վատթարանալ անձեռնմխելիությունը:
Բայց որոնք են ածխաջրերի սահմանափակումների անկասկած առավելությունները.
- Ածխաջրերը համեղ են եւ հեշտ է դասակարգել կալորիաների նորմը: Ածխաջրերի սահմանափակումը թույլ է տալիս ուշադիր նայել ձեր կերակրմանը եւ, ընդհանուր առմամբ, հեշտացնում է մուտքային կալորիաների վերահսկողությունը:
Եզրակացություն. Իմաստ չունի սահմանափակել բոլոր ածխաջրերը (բացառությամբ այն, որ օգտակար է ավելի քիչ պարզ շաքար ուտել), ավելի լավ է սահմանափակել կալորիականության պարունակությունը իրենց շրջանակներում: «Ջրահեռացման» ջրի մեջ իմաստ չկա:
Դիետաների ակնարկ եւ ինչպես են նրանք աշխատում
«Կրեմլի դիետա»
Ներքեւի տող. Սա այն է, ինչ գրում են բաղադրողները. Ածխաջրերը ձեր թշնամին է, այն ածխաջրերից է, որ դրանք ճարպ են ստանում: Մի կերեք ածխաջրեր եւ կկորցնեն քաշը: Դիետայի վրա թույլատրվում են միայն սպիտակուցը եւ թեթեւակի ճարպերը. Միս, ձուկ, ձու, բանջարեղեն մրգեր: Այնուհետեւ դիետայի առաջին փուլերից հետո այն թույլատրվում է մի փոքր ավելացնել ածխաջրերը: Ինչպես է գործում իրականում. Գլիկոգենի մատակարարման սպառման պատճառով, դիետայի առաջին օրերին տեղի կունենա ջրի արտահոսքի պատճառով քաշի կորուստ: Կրեմլի դիետայի վրա ջրի կորստի վերեւում հնարավոր է նաեւ Կմբալի անբավարարությամբ կենդանի քաշի կորուստ (մկաններ եւ ճարպ): Յուրաքանչյուր 7-8 հազար կկալ = գումարած / մինուս 1 կգ (կախված դրանից, նրանք ընդհանուր առմամբ գերազանցում են այս 7-8 հազար կկալին կամ հակառակը, նրանք կերան նման դեֆիցիտով): Ինչ անել. Ուտեք ածխաջրեր եւ մի անհանգստացեք որեւէ բանի մասին: Սպառեք 10-20% -ով ավելի քիչ, քան ձեր կալորիականության նորմը + մի գնացեք առակներ, որպեսզի չկորցնեք մկանային հյուսվածքը:
Կեֆիրի դիետան
Ներքեւի գիծ. Մի քիչ միս, բանջարեղեն, շատ կեֆիր: Կեֆիրը կարող է հարբած լինել, երբ ուզում ես եւ որքան ուզում ես: Իրականում գործողություններ. 1 կգ մկանների եւ ճարպի կորուստ յուրաքանչյուր 7-8 հազար կկալերի անբավարարության համար (կամ 1 կգ ճարպ, եթե այն ստացվում է մսով եւ կեֆիրով, որը սպառում է կկազմի ձեր անձնական նորմից վերեւ): Ինչ անել. Կերեք միս (կամ որեւէ այլ սնունդ), խմեք կեֆիր (կամ ցանկացած այլ խոնավություն) եւ մի անհանգստացեք որեւէ բանի մասին: Սպառեք 10-20% -ով ավելի քիչ, քան ձեր կալորիականության նորմը + մի գնացեք առակներ, որպեսզի չկորցնեք մկանային հյուսվածքը:
Ինչպես նիհարել. Պրակտիկա
Այժմ, երբ դուք խորապես ծանոթ եք քաշի կորստի եւ հոգեբանական որոգայթների գիտական տեսությանը, մենք կտանք մի քանի այլ օգտակար գործնական գլուխներ `քաշը կորցնելու ճանապարհին (Սննդառության կալորիականության սահմանափակումները): Փորձագետները գրում են, որ նիհարողների միայն 10% -ը կարող է երկար ժամանակ պահել արդյունքը: Մեկ այլ աղբյուրի մեջ նրանք գրում են, որ ծանրակշիռ 95% -ը վերադարձվում է կորցրած 1-5 տարվա ընթացքում: Հուսով ենք, որ եթե ուշադիր կարդաք այս գլխին գրված ամեն ինչ, ապա խստորեն մեծացնում եք հաջող հաջողված 5% -ման ձեր հնարավորությունները:
Ինչպես պարզել ձեր կալորիականության նորմը: Ենթածրություններ եւ նրբություններ
1990-ին բանաձեւը մշակվել է MIFFLIN-SAN General- ի բանաձեւով, որը համարվում է էներգետիկ կարիքների հաշվարկման ամենապարզ եւ ճշգրիտ մեկը: Համաձայն այս բանաձեւի, հաշվիչը համարում է: Ահա կալորիականության նորմերը հաշվարկելու օրինակ. Ձեր ընդհանուր էներգիայի ընդհանուր ծախսերը հաշվարկելու ավելի հեշտ միջոց է մարմնի քաշը 30-35 կկալով բազմապատկելն է: Որքան մեծ եւ ավելի ակտիվ մարդ է, այնքան անհրաժեշտ է կենտրոնանալ վերին սահմանի վրա: Կանայք պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնեն ստորին սահմանին: Օրինակ, կնոջ համար մոտավոր կալորիա. 60 կգ * 32 (չափավոր մարզիչներ) = 1920 կկալ:
Որտեղ սկսել նիհարել եւ ինչպես չթողնել:
Այս գլխում կարդալով, դուք արդեն կարեւոր առաջին քայլ եք կատարել: Վերադառնալ այս տեքստին ամեն անգամ դժվարություններ զգալիս եւ պատասխաններ եք փնտրում: Մենք կհիշեցնենք ամենակարեւորը, երբ դուք պետք է սկսեք նիհարել եւ ինչպես գործենք այս դեպքում: Ահա ամենակարեւոր սկզբունքները, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել երկար-հաջողության.
- Հասկացեք, որ այն նորամուծությունները, որոնք դուք պատրաստվում եք իրականացնել ձեր կյանքում, հավերժ է: Ինչպես եք նայում ոչ միայն գենետիկան, այլեւ ձեր ապրելակերպի արդյունքը, ինչպես եւ ինչ եք ուտում, ինչ եք անում: Եթե սովորությունների փոփոխությունները ժամանակավոր են, ապա քաշը կորցնելու արդյունքները նույնպես ժամանակավոր կլինեն:
- Գործեք հնարավորինս դանդաղ, որքան հնարավոր է փոքր: Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ միանգամից եւ ամբողջությամբ փոխել ձեր կյանքը, քանի որ, ամենայն հավանականությամբ, այն չի գործի: Մերկ ոգեւորության եւ կամքի վրա երկար ժամանակ չի աշխատի: Մուտքագրեք ամսական ոչ ավելի, քան 1 նոր սովորություն: Սկսեք, օրինակ, միայն դիտելով, թե ինչպես եք ուտում. Պարզապես ընտելացեք կալորիաները հաշվելու եւ հասկանալու համար, թե որքան կկատարեք մոտավորապես: Այնուհետեւ - աստիճանաբար ներմուծեք նոր սովորություններ. Օրինակ, գնեք մի քանի կիլոգրամ բանջարեղեն եւ պտուղներ ամեն մի քանի օր (կամ շաբաթական առնվազն մի քանի անգամ): Մի գործեք կտրուկ, մտնեք այս ռեժիմը աստիճանաբար եւ որքան հնարավոր է հարմարավետ, ի վերջո, դա ընդմիշտ չկա, ուստի շտապում չկա:
- Եղեք շատ զգույշ եւ զգայուն ինքներդ ձեզ համար: Մի մոռացեք ինքներդ ձեզ խրախուսել նոր օգտակար սովորությունների համար պարգեւատրելու համար, ինքներդ ձեզ հղումներ տվեք (ինքներդ ձեզ համարեք ձեր նախընտրած արտադրանքների հետ, նույնիսկ եթե դրանք «առողջ» են լինում: Ի վերջո, այս ուժային կանոններն այժմ ընդմիշտ են. Թող հնարավորինս հարմարավետ լինեն:
- Զբաղվել ֆիզիկական գործունեությամբ: Սա երաշխավորում է, որ դուք ինքներդ ձեզ շատ ավելի լավ կզգաք եւ մեծ մասամբ կկորցնեք ճարպային պաշարներով, այլ ոչ թե մկաններ: Միեւնույն ժամանակ, ընտրեք դաս ձեր ցանկությամբ: Նույնիսկ սովորական քայլելը շատ օգտակար վարժություն է, պարզապես կանգ առեք դրա վրա:
- Ներդրեք ձեր առողջ առաջնահերթությունը ձեր ապրելակերպի համար: Փորձեք բարձրացնել վերապատրաստման կարեւորությունը ձեր ժամանակացույցում `առավելագույն գերակայության համար: Ի վերջո, դա դրականորեն կանդրադառնա ինչպես աշխատանքի, այնպես էլ ընտանիքի վրա:
- Ստացեք գործընթացի ուրախությունը: Սա գործընթացի ամենակարեւոր մասն է: Մենք հավատում ենք, որ քաշը կորցնելը ավելի լավ է, հաճելի է եւ զգալու ճանապարհին `մեծ մասամբ հաճելի հույզերի համար:
Շնորհակալ եմ կարդալու եւ ձեր ցանկության համար: Ամեն ինչ կաշխատի: Հոգ տանել ձեր մասին: